Recommandations pour un sommeil de qualité

Par Amélie Dumais
Novembre 2021

Faites-vous partie des personnes qui veulent profiter au maximum de leur journée ? Aimez-vous avoir un horaire chargé quitte à moins dormir ? Pensez-vous qu’un petit café règle votre dette de sommeil ? Avez-vous de la difficulté à vous endormir ? Est-ce que vous faites répéter l’alarme le matin ? Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, cet article est pour vous !

Voici certains effets du manque de sommeil (Troynikov, Watson, & Nawaz, 2018) :

• Performances cognitives ↓

• Capacité psychomotrices ↓

• Fatigue ­↑

• Puissance durant des tâches physiques ↓

• Prise de décision ↓

• Humeur ↓

Ce n’est pas tout ! Le manque de sommeil peut affecter votre poids sur la balance : « La principale raison pouvant expliquer ce constat semble être une prise alimentaire accrue chez le petit dormeur. »(Chaput, 2012) Des études ont démontrés que pour avoir plus de succès dans un programme de perte de poids, il faut avoir une bonne hygiène de sommeil.(Chaput, 2012)

Voici un schéma qui explique le gain de poids associé au manque de sommeil

Figure adaptée de Chaput et al. (2010), citée par (Chaput, 2012, p. 210)

La Société canadienne de la physiologie de l’exercice(CSEP, 2021) recommande de se coucher et de se lever à heures fixes. Celle-ci suggère de dormir entre 7 et 9 heures et propose d’instaurer une routine de sommeil avant d’aller dormir. De plus, il est proscrit de prendre de la caféine en après-midi pour éviter d’être trop stimulé au coucher. Il faut aussi arrêter d’utiliser les écrans au moins 30 à 60 minutes avant de se coucher.

Maintenant que vous êtes au courant des effets d’un manque de sommeil, voici des pistes de solution pour mieux dormir. Selon une étude réalisée par Bisson, Robinson et Lachman (2019), le temps passé à pratiquer de l’activité physique quotidiennement influencerait positivement la qualité de notre sommeil, mais n’aurait pas d’incidence sur sa durée (2019, p.10 ) .

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Références

Relationship Between Physical Activity and Sleep. Sleep Health, 5(5), 1-20. doi: 10.1016/j.sleh.2019.06.003

Chaput, J.-P. (2012). Le manque de sommeil fait-il engraisser ? . Revue de l'Université de Moncton, 43(1-2), 205-215. doi: doi.org/10.7202/1023984ar

CSEP. (2021). Movement counselling tool for adult aged 18-64 years. Repéré à file:///C:/Users/Utilisateur%C3%A0/Downloads/24MGCounsellingTool-Adults18-64_2-1.pdf

Suni, E., & Singh, A. (2021). How much sleep do we really need. Repéré le 25 novembre, à https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Troynikov, O., Watson, C. G., & Nawaz, N. (2018). Sleep environments and sleep physiology: A review. 192-203. doi: doi.org/10.1016/j.jtherbio.2018.09.012